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Gestire l’ansia a lavoro, i 5 consigli della psicologa

Ritmi frenetici, scadenze pressanti, competitività, orari di lavoro troppo pesanti: lavorare non è sempre facile. Una delle problematiche che più di frequente affligge oggi i lavoratori è l’ansia da prestazione lavorativa. Abbiamo chiesto alla psicoterapeuta Silvia DaRe cinque consigli pratici per poter gestire l’ansia a lavoro.

“Tornare in ufficio mi mette l’ansia”

“Questo progetto mi sta mettendo un’ansia…”

Sono frasi che si sentono abbastanza spesso.

Si sa, non sempre il lavoro è facile: ci sono incarichi difficili da terminare, magari pure in tempi brevi, diverse attività da portare avanti in parallelo, cambiamenti organizzativi dell’ultimo minuto, ambienti particolarmente competitivi… la lista delle possibili fonti di stress sul lavoro è lunga.

Cosa succede, però, quando certi fattori negativi iniziano ad impattare sul nostro stato d’animo, con effetti sia sul corpo che sulla mente?

Una delle problematiche che più di frequente affligge i lavoratori è l’ansia da prestazione lavorativa che, a lungo andare, può causare conseguenze dannose per la crescita professionale e per il raggiungimento dei propri obiettivi di carriera.

Che cos’è l’ansia

È importante fare una precisazione: l’ansia è assolutamente normale. Questa, infatti, è uno strumento adattivo che ci consente di affrontare eventi o situazioni percepite come minacciose o pericolose.

Se presente nelle giuste quantità, permette di attivare meccanismi che rendono la nostra mente più vigile e reattiva all’ambiente esterno, aiutandoci così a trovare con maggior facilità le soluzioni giuste anche in situazioni particolarmente avverse.

Tuttavia, esistono casi in cui l’ansia può arrivare a superare i livelli ottimali, diventando quindi patologica. Stiamo parlando proprio dell’ansia da prestazione e si presenta come una combinazione di pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e impulsi di evitamento della situazione ansiogena.

I sintomi tipici dell’ansia da prestazione sono:

• sudorazione eccessiva
• tachicardia e palpitazioni
• difficoltà a concentrarsi
• problemi di memoria
• sensazione di mancamento fisico
• tremori e tensione muscolare
• secchezza della bocca
• nausea
• respiro affannoso
• problemi del sonno, come difficoltà nell’addormentarsi e frequenti risvegli notturni

Solitamente l’acutizzazione dei sintomi avviene in concomitanza con l’avvicinarsi dell’evento o della situazione fonte dell’ansia, ma nei casi in cui questa diventa patologica, possono comparire in episodi con cadenza mensile, arrivando fino a presentarsi per più volte al giorno nei casi più gravi.

L’ansia sul posto di lavoro

Nell’ansia da prestazione lavorativa il soggetto vive uno stato di perenne apprensione e può essere vissuta in diversi modi. Generalmente ne soffrono le persone con un’eccessiva sensibilità al giudizio altrui e che temono l’errore.

I suoi sintomi sono in genere angoscia, paura, sensazioni di incapacità, che talvolta sfociano in veri e propri attacchi di panico. Tali sintomi non si attenuano né con l’esperienza maturata nel tempo, né con i feedback positivi del datore di lavoro o dei colleghi, ma solo nei momenti di “sospensione” dal contesto lavorativo, come il fine settimana o l’inizio delle ferie, per poi ripresentarsi al momento del rientro sul posto di lavoro.

Un altro sintomo che può presentare chi soffre di ansia da prestazione lavorativa è la tendenza a “rimuginare” eccessivamente, interpretando ciò che viene detto o fatto in maniera negativa.

Chi ne soffre tende a portare le proprie paure e frustrazioni anche negli spazi extra-lavorativi, apparendo stanchi, abbattuti, troppo silenziosi o logorroici, con effetti negativi nelle proprie relazioni affettive.

Come gestire l’ansia a lavoro, i 5 consigli della psicologa

Se ti sei rivisto nel quadro sopra elencato, sappi che sei in buona compagnia. Secondo i dati raccolti dall’OMS nel 2021, più di 300 milioni di persone nel mondo soffrono di disturbi mentali legati al lavoro. In Europa, un lavoratore su quattro ritiene che il lavoro incida negativamente sulla propria salute.

Tuttavia, il detto “mal comune mezzo gaudio” non vale quando si parla di salute psicofisica. Come trovare rimedio, quindi? Innanzitutto, riconoscendo il problema; successivamente, chiedendo aiuto ad uno specialista.

Abbiamo chiesto alla psicoterapeuta Silvia DaRe di darci cinque consigli pratici per poter gestire l’ansia a lavoro.

1. Considera di comunicare i tuoi problemi di ansia da lavoro al tuo manager

Condividere le proprie problematiche relative all’ansia nell’ambiente di lavoro con la persona deputata ad accogliere tali confidenze può essere molto utile. Ovviamente questa è una scelta personale di cui devi sempre considerare costi e benefici. Infatti, è fondamentale che tu ti senta a tuo agio con il manager con cui ti confronterai e non tema possibili ritorsioni.

2. Confrontati rispetto a precedenti esperienze lavorative

Spesso, soprattutto se siamo colpiti dalla sindrome dell’impostore, abbiamo bisogno di confrontarci con qualcuno che ci permetta di avere un feedback realistico sulla nostra performance. Potrebbe essere utile discutere delle precedenti esperienze lavorative con un collega fidato o un amico, in modo da evidenziare punti di forza e punti che necessitano miglioramento relativamente alla nostra prestazione professionale.

Questo può aiutare a fare chiarezza rispetto possibili patterns negativi che si ripetono nelle nostre esperienze lavorative, consentendoci di confrontarle all’ambiente lavorativo presente. Inoltre, potremmo notare che precedenti esperienze lavorative ci hanno lasciato una sorta di ansia lavorativa attaccata, un piccolo trauma. In questo caso dovremo cercare aiuto per lavorare specificatamente su quello.

3. Richiedi aiuto a un consulente specializzato

Quando abbiamo a che fare con sintomi di ansia nell’ambiente lavorativo, e non abbiamo alternative nel presente per cambiare quell’ambiente lavorativo, possiamo solo accettare di provare ansia e quindi trattarla. Un terapeuta o un coach possono aiutarti a identificare dei pensieri rimuginativi e dei coping styles disfunzionali, aiutandoti a creare delle strategie efficaci per la gestione dell’ansia migliorando la tua esperienza al lavoro.

4. Prendersi del tempo libero e sana routine

Prendersi un giorno libero se ci si sente particolarmente sopraffatti dall’ansia è assolutamente fondamentale. L’ansia generalizzata e una condizione clinica che richiede trattamento e richiede riposo, esattamente come una malattia fisica. È quindi importante utilizzare il tempo libero al meglio per prendersi cura di sé stessi e magari per connettersi con il proprio terapeuta.

Spesso viene dimenticato come anche i nostri bisogni di base siano fondamentali nella regolazione dell’ansia: dormire bene, assumere un’adeguata quantità di acqua, avere una dieta equilibrata, muoversi regolarmente e praticare un’igiene adeguata sono fondamentali per aiutarci a mantenere un adeguato equilibrio psicofisico.

5. Un ultimo consiglio e una breve visualizzazione

Noi tutti conosciamo il famoso detto, “Conosci te stesso,” un’espressione greco antica che voleva indurre gli uomini a riconoscere la propria limitatezza e finitezza. Creare spazio nella nostra vita per consentirci di fare una pausa ed ascoltarci, è essenziale.

Trovare pochi minuti all’inizio della giornata per iniziare la nostra routine in modo mindful* può essere molto d’aiuto nella gestione dell’ansia lavorativa. Questa mindful routine può essere semplicissima quanto dedicare un paio di minuti ad un respiro intenzionale, magari un respiro diaframmatico che ci aiuta immediatamente a liberare le spalle da ogni tensione.

Se vogliamo, possiamo aggiungere a questa pratica – che possiamo ripetere più volte al giorno – una semplice visualizzazione. Comodamente seduti a terra, con la schiena appoggiata ha una parete, con occhi chiusi o occhi che fissano un punto davanti a noi, immaginiamo di essere solidi come una montagna. Dobbiamo porre attenzione al respiro che sentiamo rilassante e adeguato a quel particolare momento. Se arrivano dei pensieri negativi durante la visualizzazione li possiamo immaginare come nuvole che sorvolano la montagna e farle allontanare dal vento, lasciando la montagna solida e inalterata.

Se soffriamo di ansia lavorativa, questo inevitabilmente intaccherà altre aree della nostra vita, e quindi a maggior ragione dobbiamo accettare l’ansia e imparare a gestirla, da soli o con l’aiuto di un professionista.

 Hai il dubbio che sia giunta l’ora di cambiare lavoro? Ti può essere utile questo nostro articolo: 5 segnali che è ora di cambiare lavoro.

*Mindful: Essere cosciente o consapevole di qualcosa. Focalizzare la propria consapevolezza sul momento presente, soprattutto come parte di una tecnica terapeutica o meditativa.

Silvia DaRe

La dottoressa Silvia DaRe è una psicologa e psicoterapeuta specializzata nel trattamento del trauma semplice e complesso utilizzando tecniche quali EMDR e IFS, unito a tecniche di mindfulness e interventi di tipo dialettico – comportamentale. La dottoressa DaRe lavora tra l’Italia e gli Stati Uniti.